３・１・２弁当箱法とは？
“１食に何を、どれだけ食べたらよい”が簡単にわかり、実行できる食事のものさし。
５つのルールをクリアして、食事づくりの達人に！

ルール１　食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ
１食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数値の容量（ml）の弁当箱を選びます。１食に必要なエネルギー量は、性別や年齢、身体活動によって一人ひとり違いますので、自分にとってぴったりサイズを見つけることが必要です。

ピッタリサイズの弁当箱とは？

ルール２　動かないようにしっかりつめる
主食・主菜・副菜料理をすき間なくしっかりつめることで、ちょうどよいエネルギー量や栄養素量になります。

ルール３　主食３・主菜１・副菜２の割合に料理をつめる
主食・主菜・副菜の３種の料理とその組み合わせによって、栄養素構成面やおいしさのバランスが図られます。

ルール４　同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は１品だけ
油脂を多く使った料理が重なると、全体としてエネルギー量が多くなってしまいます。

ルール５　全体をおいしそう！ に仕上げる
食事で大切なことは、おいしそうで、きれいで、楽しいこと。彩りや季節感なども意識して。

●著者プロフィール
針谷  順子（はりがい  よりこ）
高知大学名誉教授、NPO法人食生態学実践フォーラム理事長、博士（栄養学）、栄養士。
1978年女子栄養大学大学院修士課程修了。調理学の第一人者、上田フサ女子栄養大学教授（当時／故人）のもとで調理教育の基礎を学び、同大学大学院修士課程で足立己幸教授(当時)に食生態学を学ぶ。「料理選択型栄養教育」の共同研究に加わり、その一環として「弁当箱ダイエット法」の有効性を実証した研究で第49回日本栄養改善学会賞を受賞。
著書に、『実物大・そのまんま食材カード』 『実物大・そのまんま料理カード　幼児食編』 『実物大・そのまんま料理カード　食事バランスガイド編』 『３・１・２弁当箱ダイエット法』 『食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表』（いずれも群羊社発行／共著）など。

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簡単ながらも科学的根拠がはっきりとした“魔法のものさし”「３・１・２弁当箱法」を使いながら、
①自分に合った目標（マイゴール）
②自分に合った内容（マイサイズ）
③自分に合ったすすめ方（マイペース）
を自分自身で決め、実践していきます。

このワークブックは料理づくりも、食事づくりも、地域づくりも、「PDCAモデル」ですすめています。
現状の自分チェック  →  マイゴール・マイサイズ・マイペースを決める  →  マイサイズを学習する  →  実行して記録する  →  結果を評価する
このPDCAサイクルをマイペースで回しながら目標に向かっていきます。

もちろん、自分ひとりでやるのではなく、家族や仲間、さらに健康・栄養・生活ケアなどの専門家やサポーターたちと一緒に活用していきます。
この手帳は、世界でただ１冊の「マイ手帳（あなたの手帳）」で自由に活用できます。

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