次ページ→| ●藤原眞昭のお弁当（お弁当箱容量460ml＋ご飯用250ml） ・ごはん 135ｇ（会社の冷凍庫に１週間分ストック。レンジ解凍して食べる） ・ぎんだらみそ漬け焼き 40ｇ ・ねぎ入り卵焼き（卵40ｇ、万能ねぎ20ｇ、うすくちしょうゆ、ごま油小さじ１） ・つるむらさきのお浸し（つるむらささき90ｇ、ごま油で炒めたしらす干し10ｇ、みょうが・青じそ少々、だし割りうすくちしょうゆ） ・かぼちゃ 35ｇ（蒸して塩を振っただけ） ■合計520kcal 野菜165ｇ |
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手作り弁当歴12年、野菜をお弁当だけで100ｇ以上が目標。１日では400ｇ以上食べて、おかげで快食・快便、かぜもひきにくく、髪もクログロフサフサ！ お弁当作りには食材、調理、栄養、ライフスタイルなどさまざまのテーマが凝縮されているので、企画立案、読者ウオンツを探るには何よりの情報源。ボケ防止にもグーです。
| ●村上真梨のお弁当（お弁当箱容量450ml） ・ごはん 135ｇ 梅干し（実家の手作りのもの）小1個 ・豚肉のえのき巻き煮（豚ロース肉60ｇ、えのきたけ30ｇ、だし1/4カップ、砂糖・しょうゆ各小さじ1 ※脂身はしっかり取り除きます） ・小松菜のお浸し（小松菜70ｇ、かつお節3ｇ、しょうゆ小さじ1 ※小松菜は100gはあったはずなのに、30ｇは入りきれなくて朝ご飯になりました） ・豆マメポテトサラダ（じゃがいも30ｇ、缶詰のミックスビーンズ30ｇ、酢・マヨネーズ各小さじ1 ※マヨネーズはもちろんカロリーハーフタイプ） ■合計480kcal |
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ゆでてあえるだけ（ゆでるだけのときも、、、）の超簡単メニューのレパートリーがどんどん増していく今日この頃。言い訳っぽいですが、素材の味を楽しめるし、薄味に慣れていいんです。熱狂的な豆好きなので、サラダに使ったり、トマト煮にしたり、頻繁に登場します。一番のお気に入りは黒豆ご飯。適量を洗ってお米に加えて普通に炊くだけ。水加減はすこーしだけ多めにします。
| ●平山裕美のお弁当（お弁当箱容量440ml） ・ごはん 120g（雑穀や発芽玄米をちょっと混ぜて） ・アジのソテー 50g（ブラックペッパーたっぷり） ・ブロッコリーとしめじのハーブ煮 60g（バジル風味のコンソメで蒸し煮に） ・ひじきの煮物 30g ・ミニトマト 15g ■合計370kcal 野菜100g |
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本日のお弁当のエネルギー量を計算してみたら、「えっ？たったの370kcal！？」と、正直びっくり。３時のおやつ前なのにお菓子が食べたくなってきたということは、やっぱり少なめだったのかしら？
| ●金子真理のお弁当（お弁当箱 容量 340 ml） ・主菜 サケの西京焼き 60ｇ ・副菜 ゆでアスパラガス 40ｇ ・副菜 切り干し大根の煮物 35ｇ ・主食 ご飯 140ｇ ■合計360kcal |
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1 主菜１品・副菜2品で構成…主菜は魚か肉、副菜は緑野菜ともう１品(芋類が多い）。
2 彩りは4色を配色…ご飯の白、野菜の緑、魚や肉の赤、芋や淡色野菜の黄色。
3 味つけは1点集中主義…主菜はちょっと濃いめに調味、緑野菜はゆでっぱなし、芋なら塩ゆでまたは甘煮などシンプル調味。
4 主食のバリエーション…トッピングはごま、梅干し、佃煮、のり、ひじき、わかめ、ゆかり